pie mujer con dolor de talon

Fascitis plantar: ejercicios y automasajes

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar. Esta fascia está compuesta por un tejido fibroso y elástico que va desde el hueso del talón (calcáneo) hasta la base de los metatarsianos y tiene una función de soporte del arco plantar y otra función de absorción de tensiones en la planta del pie.

La fascitis plantar aparece cuando sucesivas micro-lesiones terminan por provocar una inflamación crónica de la zona, lo cual puede deberse a una actividad deportiva continuada por encima de los límites de resistencia de las estructuras implicadas por una tensión excesiva en el pie debido a demasiado movimiento, un calzado inadecuado (una talla muy justa o pequeña provoca excesiva tensión en el arco del talón, al igual que caminar con chanclas o sandalias), aumento repentino de peso (muy frecuente en embarazadas) o alteraciones mecánicas como el pie cavo (excesivo puente) o el pie plano (sin puente).

explicacion fascitis plantar
Fuente imagen: https://hospitalfuensanta.com/especialidades/podologia/fascitis-plantar/

La fisioterapia puede ayudarnos a mejorar nuestra fascitis plantar mediante tratamientos como punción seca, ondas de choque, masoterapia, kinesiotape y con ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de la fascia plantar, gemelos o tendón de Aquiles, que podemos realizar en casa.

Un desgarre como el producido en la fascitis plantar no es rápido de solucionar, por ello se recomienda la realización de automasajes y estiramientos como complemento al tratamiento farmacológico o fisioterapéutico.

Pueden ser una buena ayuda complementaria al tratamiento de fisioterapia, ayudando a relajar la fascia, los músculos relacionados con la patología y movilizar los nervios implicados en el proceso.

Automasaje del pie con pelota

Una pelota con una consistencia adecuada es una muy buena herramienta para relajar la planta del pie. En este masaje, realizaremos movimientos transversales y longitudinales pisando una pelota en el suelo, ejerciendo más o menos presión sobre ella con el fin de relajar y movilizar la fascia plantar y músculos como el cuadrado plantar o los flexores de los dedos.

Automasaje de gemelo y soleo

Realizar un automasaje de los gemelos y el sóleo puede ayudar a relajar nuestros pies y hacer que estén menos cargados de forma indirecta. Al reducir la tensión de estos músculos podremos disminuir la tracción que ejercen sobre el talón, que, a su vez puede colaborar a tensar la fascia plantar.

Liberación y relajación miofascial con automasaje de fascia plantar

Necesitaremos un recipiente cilíndrico como una botella pequeña para poder realizar este automasaje. Dentro del recipiente tendremos agua congelada o muy fría, de esta manera combinaremos el efecto del automasaje con la acción analgésica del hielo. Sentados en una silla, apoyamos el pie sobre la botella y realizamos movimientos rotándola hacia delante y hacia atrás. Lo ideal es estar 5-10 minutos realizando el ejercicio.

ejercicio botella fascia plantar

Estiramiento de la fascia plantar

Sentados en una silla o banco, colocamos la pierna con fascitis plantar sobre la rodilla contraria en un ángulo de 45 grados. Luego, ponemos la mano del lado dañado sobre los dedos del pie y tiramos de él hacia la espinilla de forma suave y progresiva. Mantenemos el pie en tensión durante 10 segundos, descansamos un par de segundos y repetimos el ejercicio. Podemos hacer una o dos series al día de 10 repeticiones.

estiramiento pie fascia plantar

Estiramiento de la fascia con una toalla

Colocamos una toalla estirada en el suello. Nos sentamos en una silla con la espalda erguida y ponemos el pie con fascitis plantar sobre la toalla. Cogemos la toalla con los dedos del pie, sin levantarla del suelo y la arrastramos hacia nosotros. De esta forma fortalecemos la fascia. Para aumentar la resistencia, podemos colocar un objeto de peso en el extremo de la toalla.

estiramiento fascia plantar con toalla

Estiramiento contra la pared

Este estiramiento permite ejercer una leve presión sobre la fascia dañada y estimularla poco a poco. Para hacerlo, nos colocamos frente a una pared, de pie, y apoyamos las manos en ella con los brazos estirados.

Ahora ponemos el pie sano por delante del dañado y con la rodilla ligeramente flexionada. La pierna afectada deberá estar totalmente recta. Una vez estamos en esta posición, nos inclinamos hacia la pared poco a poco, de manera que sintamos la tensión en el pie dañado. Mantenemos la posición durante 10 segundos, descansamos y repetimos el ejercicio cuatro veces más. Se recomienda hacer una serie de cinco repeticiones al día.

Estiramiento de la zona de la fascia, soleo y gemelo

Para la realización de este ejercicio podemos estar sentados o tumbados boca arriba sobre una esterilla. Nos serviremos de una toalla, banda elástica o cuerda que colocaremos en la planta del pie mientras sujetamos ambos extremos con las manos. Tiraremos de los extremos generando un movimiento de flexión hasta que notemos cómo se estira toda la zona.

Otra variante de este ejercicio es la de colocar la punta del pie en una pared mientras acercamos nuestro pecho a la pared, generando la flexión del pie y estiramiento de la zona.

estiramiento con toalla y contra la pared

Estiramiento de la fascia en escaleras

Si no disponemos de ningún escalón sobre el que realizar el ejercicio, podemos utilizar una tabla inclinada u otro objeto que haga de escalón. Nos colocamos con los dos pies en el escalón, el sano completamente plano sobre él y el dañado en el extremo. Luego, lentamente y con mucho cuidado, bajamos el talón del pie con fascitis hacia el suelo de manera que quede el pie inclinado, con los dedos apoyados en el escalón y el talón hacia el suelo. Así, la pierna del pie afectado debe estar estirada, mientras que la rodilla del sano ligeramente inclinada. Mantenemos esta posición durante 30 segundos para ejercer tensión sobre la fascia dañada.

estiramiento en escalon para fascitis plantar

Fuente imagen destacada: https://www.sabervivirtv.com/enfermedades/fascitis-plantar